वजन कमी करण्यासाठी काय करावे?

Last updated on October 7th, 2024 at 10:39 am

वजन कमी करायचे आहे पण कळत नाही त्यासाठी नेमके काय करावे. हा एक सामान्य प्रश्न बहुतेक सर्व पहिल्यांदा वजन कमी करण्यासाठी प्रवास सुरू करणाऱ्यांना पडतो. वजन कमी करण्यासाठी काय करावे, किती वजन कमी करावे, वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या पद्धती वापराव्यात हे असे मूलभूत प्रश्न आहेत ज्यांची उत्तरे माहीत असणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी काय उपाय करावे लागतील या प्रश्नाचे उत्तर अनेक आहेत. पण यामध्ये अडचण ठरते ती इतर काही गोष्टींची. जसे की तुमचे सध्याचे वजन किती आहे, तुम्हाला कशासाठी वजन कमी करायचे आहे, तुम्हाला इतर काही आजार तर नाही ना,वगैरे. कारण वजन कमी करण्यासाठी अनेक पद्धती आणि उपाय उपलब्ध आहेत. पण या उपायांचा प्रयोग तुम्हाला लागू होईल का याचा निर्णय वरील गोष्टींचा विचार घेऊन करावा लागतो.

वाढलेले वजन कसे कमी करावे असा प्रश्न पडल्यावर आपल्यासमोर बरेच पर्याय येतात. यामध्ये,

• व्यायाम
• आहार
• योगा
• उपवास (intermittent fasting)
• शस्त्रक्रिया (bariatric surgery)

या आणि इतर अनेक पद्धतींचा वापर लोक वजन कमी करण्यासाठी करत असतात. पण या पद्धतींचा वापर लोक सुरु करतात आणि अगदी १ टे ३ टक्के लोकच याच्या माध्यमातून आपले वजन कमी करण्यात यशस्वी होतात. इतर लोकांचे वजन का कमी होऊ शकत नाही यासाठी अनेक कारणे असतात जी मी इतर कोणत्या तरी ब्लॉग मध्ये देईल.

भारतात वजन वाढण्याचे म्हणजे लठ्ठपणाचे प्रमाण वाढतच आहे आणि ते वाढत जाणार असे अनेक सर्वे सांगतात. या आर्टिकल नुसार शहरी लोकसंख्येच्या १३ ते ५० टक्के आणि ग्रामीण लोकसंख्येपैकी ८ ते ३८.२ टक्के लोक लठ्ठपणाने ग्रस्त आहेत.

आता महत्वाचा प्रश्न ठरतो की वजन कमी करण्यासाठी काय करावे लागेल. अनेक उपाय आणि या सर्व पसाऱ्यांचा खेळ न मांडता प्रॅक्टिकली योग्य, प्रभावी आणि शक्य अशा काही गोष्टींचा विचार या ब्लॉग मध्ये आपण करणार आहोत.

असे समजा की वजन कमी करण्यासाठी काय करावे या प्रश्नावर टेक्निकल आणि मार्गदर्शन स्वरूपात स्पष्टीकरण या ब्लॉग च्या माध्यमातून मी तुम्हाला देण्याचा प्रयत्न करणार आहे.

संबंधित वाचा- वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे

या ब्लॉग मध्ये तुम्हाला काय मिळेल

सर्वात अगोदर मला काही गोष्टी स्पष्ट करायच्या आहेत. हा ब्लॉग वाचून तुम्ही मी सांगितलेल्या पद्धतीने लगेचच वजन कमी करायला सुरुवात करावी असा उद्देश ठेवून मुळीच हा ब्लॉग मी लिहिला नाही. मग यात वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने तुम्हाला मदत होईल असे काय मिळेल असा हि प्रश्न तुम्हाला पडला असेल.

ब्लॉग मध्ये मी एक वैद्यकीय व्यवसायिक म्हणून आणि माझ्या स्वतःच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात जे काही शिकलो किंवा ज्या काही ज्ञानाचा आणि अनुभवांचा उपयोग मी केलेला आहे त्याचा काही थोडक्यात तर काही सविस्तर पद्धतीने वृतान्त केलेला आहे.

अर्थातच, माझ्या स्वतःच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात सर्व गोष्टींचा, पद्धतींचा अवलंब मी अभ्यास करून, शहानिशा करूनच उपयोग केलेला आहे. त्यामुळे या ब्लॉग मध्ये मी जी काही माहिती दिलेली आहे ती वैज्ञानिक दृष्ट्या योग्य आणि आपण ज्याला म्हणतो प्रॅक्टिकली शक्य आहे असे समजून तुम्ही सुद्धा तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात याचा उपयोग केला तर नक्कीच त्याचा फायदा होणार अशी आत्मविशासपूर्ण खात्री मी देतो.

वजन कमी करण्यासाठी उद्दीष्ट ठेवा

वजन कमी करण्याचा प्रवास चालू करत असताना तुम्हाला त्यासाठी काही उद्दिष्ट निश्चित करावे लागते. हे उद्दीष्ट तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास सोपा आणि प्रॅक्टिकल बनवतात.

तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी काहीही करा, कोणतीही पद्धत वापरा, तुम्हाला या संबंधी उदिष्ट ठरवावीच लागतात. आता हे उदिष्ट आहे तरी कोणते. वजन कमी करण्याचा प्रवास चालू करण्याअगोदर तुम्ही दोन उदिष्ट निश्चित करण्याची गरज आहे.

ते दोन उदिष्ट आहेत,

• तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे
• तुम्हाला कशासाठी वजन कमी करायचे आहे

हे दोन उदिष्ट निश्चित करण्याची का गरज असते त्या बद्दल आता थोडे जाणून घ्या.

१. किती वजन कमी करायचे हे निश्चित करा

तुमचे आत्ताचे वजन किती आहे आणि किती वजन कमी करायचे आहे हे निश्चित करणे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासासाठी खूप महत्वाचे आहे. कारण फक्त “मला वजन कमी करायचंय” एवढं ठरवून चालणार नाही. त्याही पेक्षा अजून स्पष्ट उदिष्ट तुमचे असायला हवे. जसे की “एक महिन्यात मला ३ किलो वजन कमी करायचे आहे”. यामुळे एक ठराविक दिशा मिळते ज्यावर तुम्ही काम करू शकता.

या प्रवासातील पहिली आणि महत्वाची पायरी तुम्ही याला समजू शकता. याशिवाय तुम्ही तुमचा प्रवास दिशाहीन करत आहात असेच समजा. यामुळे ३ गोष्टी घडतात,

• तुमचा प्रवास कुठल्या दिशेने चालू आहे याची माहिती तुम्हाला कळत राहते.
• प्रवास किती वेगाने चालू आहे हे समजते.
• महत्वाचं म्हणजे उरलेला प्रवास पूर्ण करायला पुढची दिशा आणि प्रेरणा मिळते.

तुम्ही ठरावीक प्रमाणात वजन कमी करायचे ठरवल्यावर तुम्हाला त्यासाठी ठराविक कालावधी, आहार आणि त्यासाठी करावा लागणारा व्यायाम या गोष्टी निश्चित करता येतात.

वजन किती आणि किती कालावधी मध्ये पूर्ण करायचे आहे याचे उदिष्ट ठरवताना तुम्ही खालील गोष्टी लक्षात ठेवणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

वास्तववादी उद्दिष्ट (Be Realistic and Practical)

वजन किती आणि ते किती दिवसांत कमी करायचे हे ठरवताना तुम्ही शक्य तेवढे वास्तववादी उदिष्ट ठेवणे गरजेचे आहे. आता याचा अर्थ काय. वास्तववादी उदिष्ट म्हणजे ते उदिष्ट ठेवताना तुम्हाला पहिल्याच क्षणात विचार येईल की “हो हे मी करू शकतो आणि एवढे वजन कमी करणे सोपे आहे”. सोप्या शब्दात सांगायचे झाल्यास be realistic and practical.

लहान उदिष्ट ठेवा

तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रवासात नवीन असाल तर सुरुवातीला लहान उदिष्ट ठेवा. म्हणजे शक्य तेवढे लहान उदिष्ट. उदाहरणार्थ, महिन्यात ४-५ किलो वजन कमी करण्याचे मोठे उद्दिष्ट ठेवण्याऐवजी, आठवड्याला 0.5-1 किंवा महिन्याला २-३ किलो वजन कमी होण्यासारखे उदिष्ट ठेवा.

विशिष्ट, मोजता येण्यासारखे उदिष्ट ठेवा

मोजता येईल आणि ज्याची प्रगती जाणून घेता येईल असे उदिष्ट ठेवा. उदाहरणार्थ, मला २-३ किलो, ५-६ किलो किंवा १०-१२ किलो वजन कमी करायचे आहे असे न करता ३ किलो, ६ किलो नाहीतर १० किलो वजन कमी करायचे असे ठरवा. यामुळे तुम्ही दररोज तुम्ही तुमचे वजन मोजून त्याची दिशा आणि प्रगती (progress) याचा हिशोब ठेवू शकता.

२. कशासाठी वजन कमी करायचे आहे हे ठरवा

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत तुम्हाला अजून एक विशिष्ट उदिष्ट ठरवावे लागते, ते म्हणजे की तुम्हाला कशासाठी वजन कमी करायचे आहे? वजन कमी करण्याच्या प्रवासात हा खूप महत्वाचा प्रश्न ठरतो. यावर तुमचे उदिष्ट पूर्ण होणार की नाही हे अवलंबून असणार आहे.

वजन कमी करण्यासाठी तुमचे अनेक उदिष्ट असू शकतात. जसे की कुणाला ह्रदयाचे आरोग्य सुधारायचे असते, काही लोकांना त्यांची सेक्स लाइफ (सेक्स स्टॅमिना) सुधरायची असते, कुणाला स्वतःची उर्जा आणि स्फूर्ती वाढवायची असते, तणाव कमी करणे, वजन कमी केल्यावर तुम्ही आकर्षक दिसता म्हणून आत्मविश्वास वाढवणे आणि इतर देखील अनेक कारणे असू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला वाटते की वजन कमी करायला हवे.

समजा आता तुम्ही दोन्ही गोष्टी ठरवल्या. म्हणजे तुम्ही आता तुम्हाला किती दिवसात किती वजन कमी करायचे आणि कशासाठी करायचे हे ठरवले. त्यानंतर पुढची पायरी आहे की प्रत्यक्षात वजन कमी करण्याच्या प्रवासाला सुरुवात करणे.

आता वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच पद्धती आणि उपाय आहेत. पण यावर सर्वच गोष्टी एका ब्लॉग मध्ये सांगणे शक्य नाही. त्यामुळे एक वैद्यकीय व्यावसायिक आणि मी कसे वजन कमी केले यावरुन वजन कमी करण्याच्या २ सोप्या, प्रॅक्टिकल आणि एकदम सुरक्षित अशा पद्धती बघणार आहोत. या पद्धती बऱ्याच जणांना माहीत असतील देखील आणि बरेच जण करत देखिल असतील.

तुम्हाला हे देखील वाटत असेल की एवढ्या जुन्या आणि पारंपरिक पद्धती, सर्वांना माहिती असणाऱ्या पद्धती मी का सांगत आहे. यासाठी काही कारणे आहेत,

• या पद्धतीवर मला पूर्ण विश्वास आहे.
• या पद्धती प्रभावी आणि सुरक्षित आहेत.
• कुठलाही जास्त अनावश्यक खर्च लागत नाही.
• लोकांना माहीत आहे पण कंटाळा करतात. (कारण लोकांना त्यांच्या सोयीनुसार आरामदायक, कष्ट नसणारा आणि sacrifice करावे लागू नये असे उपाय हवेत, जे की कुठेच नाहीत, असले तरी देखील सुरक्षित आणि दीर्घकालीन नाहीत)

चला तर माग.

प्रभावी पणे वजन कमी करण्यासाठी काय करावे

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि आहार या दोन पद्धती एवढ्या सोप्या, सुरक्षित आणि अशा दुसऱ्या कोणत्याच पद्धती असूच शकत नाही. तुम्हाला या गोष्टी आवडत असतील, नसतील, कंटाळा येत असेल किंवा अवघड वाटत असेल हा विषय वेगळा आहे. पण व्यायाम आणि आहार या दोनच पद्धती अशा आहेत ज्या वजन कमी करण्यावर खरंच वैज्ञानिक दृष्ट्या प्रभावी काम करतात.

मी या दोन पद्धतींचा वापर करून कसे वजन कमी केले किंवा वजन कमी करणे आणि व्यायाम यांचा एकंदर संबंध समजून घेऊया.

१. व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सारखा दूसरा प्रभावी उपाय असू शकत नाही. नॅशनल अकॅडेमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स तसेच इतर अनेक संस्था व्यायाम पद्धती ही वजन कमी करण्याच्या कोणत्या ही प्लान मध्ये महत्वाचा घटक असल्याचे सांगितले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम का करायला पाहिजे आणि व्यायाम व वजन कमी करणे यांचा परस्पर संबंध काय आहे हे समजून घेण्यासाठी त्यामागचे विज्ञान तुम्हाला समजून घ्यावे लागेल.

तुम्ही जेव्हा एखादी गोष्ट विश्वास ठेवून करता तेव्हाच ती तुमच्यासाठी काम करते. मी वजन कमी करण्यासाठी जेव्हा व्यायामाचा फायदा घ्यायचा ठरवला तेव्हा हे ही ठरवले की मला जर व्यायामातून वजन कमी करायचे असेल तर मला त्यामागचे विज्ञान आणि कारणमीमांसा समजून घ्यावे लागेल.

सामान्यपणे आपण जेव्हा व्यायाम म्हणतो तेव्हा खूप व्यापक अर्थ घेऊन बोलतो. पण वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने आपल्याला खूप केंद्रित आणि तंतोतंत अर्थ घेणे महत्वाचे ठरते. कारण व्यायाम आणि वजन यांचा काही वेळ सरळ सरळ संबंध येतो. तो कसा हे तुम्हाला पुढे कळेलच.

व्यायाम करायचा म्हणजे नेमके काय करायचे हे ही तुम्हाला कळायला हवे आणि नेमका कोणता व्यायाम करायचा हे ही तुम्हाला कळायला हवे. म्हणूनच मी म्हंटलं की व्यायाम आणि वजन यांचे विज्ञान समजून घेऊन व्यायामाचा खूप तंतोतंत अर्थ घेणे इथे अपेक्षित आहे.

कारण सरसकट व्यायाम करणे, कोणताही व्यायाम करणे, व्यायामाच्या हालचाली लक्षात न घेणे, त्यामागचे विज्ञान समजून न घेणे हे व्यायाम आणि वजन या जगाचा अशिक्षित पणा आहे.

प्रथमता माझे वजन जेव्हा जास्त होते तेव्हा मी विशिष्ट काही व्यायाम प्रकार करायचे ठरवले होते. म्हणजे ठराविक व्यायाम करायचे. ते का याचे कारण मी पुढे ओघाओघात सांगणारच आहे. त्यामुळे वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने तुम्ही पुढील प्रकारचे व्यायाम लक्षात ठेवून केले तर तुम्हाला नक्कीच फायदा होईल.

वजन कमी करण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा ?

१. कार्डियो (Cardio exercise)

“कार्डियो” हा शब्द “कार्डिओवास्कुलर” या शब्दापासून आला आहे, ज्याचा अर्थ हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित आहे. त्यामुळे कार्डियो एक्झरसाइज सुद्धा ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांशी संबंधित आहे.

कार्डियो व्यायाम म्हणजे हृदयाचे ठोके वाढवणारे व्यायाम. जेव्हा जेव्हा तुम्ही कार्डियो व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे ह्रदय आणि फफ्फुस यांना अतिरिक्त काम करावे लागते आणि त्यामुळे ह्रदय आणि फफ्फुस यांची कार्यक्षमता वाढवण्याचे काम होते.

पण आपण फक्त वजन कमी करण्याच्या दृष्टीनेच कार्डियो व्यायामांची माहिती जाणून घेणार आहोत.

कल्पना करा तुम्ही एक कार्डियो प्रकारचा व्यायाम करत आहात. त्यामध्ये तुम्ही पळत आहात म्हणजे रनिंग करत आहात. आता थोडा खोलवर जाऊन विचार करा की या पळण्याच्या प्रक्रियेमध्ये काय काय होत असेल.

चला तुम्हाला सांगतो.

• तुमच्या पायांचा म्हणजेच पायांच्या स्नायूंचा सर्वाधिक उपयोग होतो.
• तुमच्या ह्रदयाचे ठोके वाढतात.
• तुमच्या श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते.

तेव्हा रनिंग मध्ये किंवा इतर कोणत्याही कार्डियो व्यायाम मध्ये महत्वाच्या तीन घटना घडत असतात (अर्थातच कोणता कार्डियो करत आहात त्यानुसार विशिष्ठ प्रकारच्या अवयव चे स्नायू काम करतील).

वजन कमी करण्यासाठी जी गोष्ट उपयोगी ठरणार आहे ती यातच अंतर्भूत आहे. ती कशी मी सांगतो.

• तुमच्या पायांचा म्हणजेच पायांच्या स्नायूंचा सर्वाधिक उपयोग होतो. आता हे स्नायू अधिक मजबूत होणार आणि यांचा आकार वाढणार. यासाठी इंधन म्हणून गरज असणार ती कॅलरीज ची. तेव्हा या दरम्यान अधिक प्रमाणात कॅलरीज बर्न होतात जी वजन कमी करण्यासाठी चांगली बाब आहे.
• दुसर आहे तुमच्या ह्रदयाचे ठोके वाढतात. ह्रदयाचे ठोके वाढणे ही स्वातंत्र्य पणे मोठी घटना आहे. यामुळे रक्ताभिसरण जलद (जास्त वेगाने) होते आणि रक्ताद्वारे ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे शरीराच्या विविध भागांपर्यंत पोहोचतात. या सर्व क्लिष्ट प्रक्रिये साठी अनेक स्तरांवर अनेक कॅलरीज बर्न होतात.
• शेवटची बाब आहे की कार्डियो मध्ये श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते. जेव्हा तुमच्या शरीरात श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते तेव्हा शरीराला कमी वेळेत अधिक प्रमाणात ऑक्सिजन पुरवण्याची जबाबदारी पार पाडली जाते. यामधे श्वास घेणे, त्याला ऑक्सिजन मध्ये परावर्तित करणे, त्यातून कार्बन डायऑक्साइड बाहेर काढणे या सर्व प्रक्रिये दरम्यान अनेक ठिकाणी कॅलरीज बर्न होत राहतात.

साधारणपणे सर्व कार्डियो व्यायामामध्ये याच पद्धतीने गोष्टी घडून वजन कमी करण्यासाठी त्याचा उपयोगहोत असतो.

कार्डियो मध्ये तुम्ही काय काय करू शकता ?

कार्डियो चे व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही खालील प्रकारचे व्यायाम करू शकतात.

• वेगाने चालणे (Brisk Walking)
• धावणे (Running)
• सायकलिंग (Cycling)
• पोहणे (Swimming)
• झुम्बा (Zumba dance)

वरील सर्व प्रकार हे कार्डियो व्यायामामध्ये येतात.

२. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा स्ट्रेंथ एक्झरसाइज हा एक व्यायाम समूहाचा प्रकार आहेत. जसे कार्डियो मध्ये विशिष्ट उद्देश ठेवून व्यायाम केला जातो तसेच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चा देखील एक विशिष्ट उद्देश असतो. त्याचबरोबर त्याचे देखील वेगळे विज्ञान असते. स्ट्रेंथ एक्झरसाइज ला रेसिसटन्स एक्झरसाइज किंवा बॉडीवेट एक्सरसाइज सुद्धा म्हंटले जाते.

स्ट्रेंथ एक्झरसाइज म्हणजे नेमके काय हे तुम्हाला त्याची व्याख्या सांगितल्यावर कळेल. स्ट्रेंथ एक्झरसाइज ची साधारण व्याख्या म्हणजे शारीरिक हालचाली किंवा व्यायाम ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या शरीराचे वजन किंवा वजनाच्या स्वरूपात इतर उपकरणे वापरुन तुमच्या स्नायूंना केंद्रित करून त्यांचा आकार आणि ताकत वाढवतात.

वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने स्ट्रेंथ एक्झरसाइज सुद्धा अत्यंत महत्वाचा आणि प्रभावी व्यायाम आहे. चला तर मग यामागचे विज्ञान समजून घेऊया.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मुळे वजन कसे कमी होते ?

• बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वाढतो– आपण जेव्हा विश्रांतीच्या अवस्थेत असतो तेव्हा आपल्या शरीरात अनेक महत्वाच्या क्रिया चालू असतात जसे की श्वास घेणे, अन्नाचे पचन होणे वगैरे. या सर्व क्रिया पार पाडण्यासाठी जी ऊर्जा लागते ती कॅलरीज च्या माध्यमातून शरीराला मिळत असते. याला बेसल मेटाबॉलिक रेट म्हणतात. त्यातली त्यात स्नायूंना जास्त कॅलरीज लागतात. त्यामुळे जेव्हा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मुळे स्नायू निर्माण होतात तेव्हा बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढून अधिक कॅलरीज खर्च होऊन वजन कमी होण्यास मदत होते.
• आफ्टरबर्न इफेक्ट– आफ्टरबर्न इफेक्ट हा स्ट्रेंथ एक्झरसाइज चे वैशिष्ठ आहे. अनेक अभ्यासातून असे सिद्ध झाले आहे की स्ट्रेंथ एक्झरसाइज केल्यानंतर काही वेळेसाठी तुमची मेटाबॉलिज्म म्हणजे चयापचय प्रक्रिया वाढलेली राहते. याच इफेक्ट ला आफ्टरबर्न इफेक्ट म्हंटले आहे. युरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स मध्ये प्रकाशित या आर्टिकल नुसार स्ट्रेंथ एक्झरसाइज च्या नंतर काही तास आणि दिवस तुमच्या कॅलरीज काहीही न करता बर्न होत राहतात ज्याला आफ्टरबर्न इफेक्ट म्हणतात.
• स्नायूंची वाढ होते– स्ट्रेंथ एक्झरसाइज चा लगेच दिसणारा हा परिणाम आहे. तुम्ही शरीराच्या ज्या भागाला लक्ष्य करून स्ट्रेंथ एक्झरसाइज करत आहात, काही दिवसांनी त्यात भागातील स्नायूंची वाढ झालेली दिसेल. फॅट पेक्षा स्नायू हे अधिक सक्रिय असतात. याचा अर्थ असा की समजा १ किलो फॅट ला १०० कॅलरीज मेटाबॉलिज्म साठी लागतात तर तेवढ्याच कॅलरीज या अगदी काही ग्रॉम स्नायू साठी लागतील. त्यामुळे जेवढे जास्त स्नायू विकसित होतील तेवढ्या जास्त कॅलरीज बर्न होतील.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मध्ये तुम्ही काय करू शकता ?

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चे व्यायाम करायला पाहिजे त्यामध्ये तुम्हाला अनेक पर्याय उपलब्ध आहे. तुमचे कौशल्य, ताकत आणि सहनशीलते नुसार तुम्ही व्यायाम करू शकता.

१. वजन उचलणे (Weightlifting)– यामध्ये वजनदार उपकरणे वापरुन संबंधित स्नायूंचा व्यायाम केला जातो. उदाहरणार्थ,

• बेंच प्रेस (Bench Press): हा व्यायाम छातीच्या स्नायूंसाठी अत्यंत प्रभावी आहे. यामधे बेंचवर झोपून बार्बेल उचलला जातो.
• स्क्वॅट्स (Squats): ह्या व्यायामामुळे पायांच्या स्नायूंना ताकद मिळते. यात उभे राहून वजन उचलून बसण्याची क्रिया केली जाते.
• डेडलिफ्ट (Deadlift): हा व्यायाम पाठीच्या खालच्या भागासाठी महत्त्वाचा आहे. यासाठी बार्बेल जमिनीवरून उचलला जातो.

२. बॉडीवेट एक्सरसाइज (Bodyweight Exercises)– यामधे स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा उपयोग केला जातो. जसे की,

• पुश-अप्स (Push-Ups): हा व्यायाम छाती, खांदे आणि हातांच्या स्नायूंना ताकद देण्यासाठी केला जातो.
• पुल-अप्स (Pull-Ups): ह्या व्यायामामुळे खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागाचे स्नायू बळकट होतात.
• लंजेस (Lunges): हा व्यायाम पायांच्या आणि हिप्सच्या स्नायूंना ताकद देतो.

३. रेसिस्टन्स बँड्स (Resistance Bands)– रेसिस्टन्स बँड्स हे लवचिक रबर बँड्स असतात. यांचा उपयोग करून खालील व्यायाम केले जातात.

• बाईसेप कर्ल्स (Bicep Curls): हातांच्या स्नायूं साठी.
• रेसिस्टन्स बँड स्क्वॅट्स (Resistance Band Squats): पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी.

४. केटलबेल एक्सरसाइज (Kettlebell Exercises)– केटलबेल हे सुद्धा एक उपकरणच आहे. खालील व्यायाम करण्यासाठी केटलबेल चा उपयोग केला जातो.

• केटलबेल स्विंग (Kettlebell Swing): संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यासाठी.
• केटलबेल स्नॅच (Kettlebell Snatch): पाठीच्या आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी.

हे काही सोपे आणि प्रभावी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग संबंधित व्यायाम प्रकार आहेत जे तुम्ही करू शकता.

यानंतर आपण अति महत्वाच्या भागाकडे जाणार आहोत. वजन कमी करण्यासाठी हा भाग माझ्या दृष्टीने व्यायामपेक्षा किंचित का होईना महत्वाचा आहे.

२. आहार

कुणाला माहीत नाही की वजन कमी करण्यासाठी आहार घटक किती महत्वाचा आहे म्हणून. बहुतेक जणांना माहीत आहे. पण या ठिकाणी समस्या अशी आहे की की त्यांना या बाबतीत जे माहीत आहे ते चुकीचे माहीत आहे.

याबद्दल अतिप्रचालीत गैरसमज किंवा चुकीची माहिती ही की कमी जेवण केले की वजन कमी होते आणि जास्त खाल्ले की वजन वाढते. इतर ही चुकीची माहिती लोक वजन आणि आहार या गोष्टीला घेऊन आहेत पण हा एक सर्वसामान्य आणि अत्यंत चुकीचा गैरसमज आहे.

मी ही सुरुवातीला हाच समज ठेवला होता आणि मग अनुभवले की आपण कमी तर खात होत पण मग वजन का कमी होत नाही. याबद्दल मी अधिक माहिती आणि रिसर्च करण्याचे ठरवले आणि मग मी या निष्कर्षावर पोचलो की,

‘तुम्ही किती खाता यापेक्षा महत्वाचं आहे की तुम्ही काय खाता ‘

याचाच ऊहापोह आणि होईल तेवढी सविस्तर माहिती पुढे बघणार आहोत.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ?

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खायला हवे किंवा तुमचा आहार कशा पद्धतीचा असायला हवा हे एकदम सविस्तर सांगणे या ब्लॉग मध्ये शक्य नाही. पण काळजी करू नका. मी शक्य तेवढ्या प्रभावी पणे, तुम्हाला समजेल अशा पद्धतीने सांगण्याचा प्रयत्न करेल.

वजन कमी करण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा ?

वजन कमी करण्यासाठी कोणता आणि कशा पद्धतीचा आहार असायला हवा हे समजण्यासाठी नेमके वजन कसे वाढते हे समजून किंवा साधारण याची कल्पना येणे आवश्यक आहे. या ब्लॉग मध्ये सविस्तर पणे त्याचे विश्लेषण शक्य नाही पण ठळक आणि संक्षिप्त स्वरूपात सांगण्याचा प्रयत्न करतो.

वजन कसे वाढते ?

वजन वाढणे किंवा कमी होणे हे फक्त आणि फक्त एनर्जि इनपुट आणि एनर्जि आउटपुट यांचा खेळ आहे. यांच्यामध्ये अजून एक घटक येतो, तो म्हणजे एनर्जि कन्वर्शन म्हणजे त्या एनर्जि चे रूपांतर. हे तुम्हाला नसेल कळाल. म्हणून याचे विश्लेषण पुढे करतो.

• एनर्जि इनपुट– आपल्याला शरीराला आपण जे जेवण करतो, म्हणजे अन्नाच्या माध्यमातून एनर्जि भेटत असते. ही एनर्जि कॅलरीज च्या स्वरूपात मोजली जाते. तुम्ही जो आहार घेता किंवा जेवता, त्यानुसार विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीज तुम्ही शरीरात टाकता. याला म्हणूयात एनर्जि इनपुट.
• एनर्जि आउटपुट– आपल्या शरीरातील प्रत्येक क्रिया आणि त्याव्यतिरिक्त आपण ज्या भौतिक शारीरिक हालचाली करत असतो त्याला विशिष्ट प्रमाणात एनर्जि म्हणजेच कॅलरीज लागत असतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही एक तास चालले तर त्यासाठी साधारणता २५० ते ३०० कॅलरीज बर्न होतात म्हणजे खर्ची पडतात. हे झाले एनर्जि आउटपुट.
• एनर्जि कन्वर्शन – तुम्ही समजा १०० कॅलरीज एवढे जेवण किंवा आहार घेतला पण ५० कॅलरीज बर्न होतील एवढ्याच हालचाली आणि तुमच्या शारीरिक क्रिया झाल्या. तर उर्वरित ५० कॅलरीज कुठे जातील हा प्रश्न. त्या उरलेल्या ५० कॅलरीज चे फॅट मध्ये कन्वर्शन म्हणजे रूपांतर होऊन तुमच्या शरीरात जमा होईल. हे झाले एनर्जि कन्वर्शन.

वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायाम या दोन्ही घटकांचा उपयोग याच गोष्टींच्या आधारे होत असतो. व्यायामबद्दल तर आपण जाणून घेतले आहे. आता या वरील एनर्जि इनपुट, आउटपुट आणि कन्वर्शन या गोष्टींना कोणता आहार पूरक ठरतो ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होते त्याची माहिती बघूया.

काय खावे ?

• लो कॅलरी आहार (Low Calorie Diet)

वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही कमी कॅलरीज असणारा आहार घेणे खूप महत्वाचे आहे. थोडक्यात कमी एनर्जि इनपुट असणारा आहार. हा आहार घेत असताना तुम्ही एनर्जि आउटपुट जास्त द्यायचा आहे. म्हणजे जेवढी एनर्जि इनपुट केली आहे त्यापेक्षा जास्त एनर्जि आउटपुट द्यायचा आहे. यामुळे तुमच्या शरीरात साठून राहिलेले फॅट्स उपयोगात आणले जातील.

लो कॅलरी आहार मध्ये तुम्ही पालेभाज्या, फळे आणि सूप समाविष्ट करू शकता.

• लो कार्ब आहार (Low Carb Diet)

कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतल्याने तुमचं शरीर फॅट बर्निंग मोडमध्ये जातं. म्हणजे कॅलरी साठी कार्बोहायड्रेट चा उपयोग न होता फॅट्स चा उपयोग होतो. याप्रमाणे हळू हळू तुमच्या शरीरातील फॅट्स चे प्रमाण कमी व्हायला लागते.

यासाठी तुम्ही प्रथिने जसे की कमी चरबीचे मांस, मासे, अंडी खाऊ शकता. फायबर्स म्हणून भाज्या, फळे, नट्स आणि बीन्स घेऊ शकता.

• हाय प्रोटीन डाएट घ्या (High-Protein Diet)

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक घटक म्हणून भूमिका बजावत असतात. त्यामुळे प्रथिणयुक्त आहार हा तुमच्या दैनंदिन आहारा मध्ये समाविष्ट असला पाहिजे. यासाठी तुम्ही चिकन, अंडी, मासे, दही, पनीर, डाळी, कड धान्य यांचा उपयोग करू शकता.

• दिवसभर भरपूर पाणी प्यावे

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या शरीरात पाण्याचे प्रमाण हे सुद्धा महत्वाचे भूमिका बजावत असते. तुमच्या शरीरात असलेले मुबलक प्रमाणात पाणी हे तुमची मेटाबॉलिज्म (चयापचय) प्रक्रिया चांगले ठेवते. चांगली मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया ही तुमच्या शरीरात सर्व तीव्र गतीने कॅलरीज बर्न करण्यासाठी मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी वरील प्रकारचा आहार हा महत्वाचा आहेच. शिवाय यामधे सातत्य ठेवणे देखील महत्वाचे आहे.

अशा पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या घेत असलेल्या आहारावर काम केले तर त्याचा फायदा देखील तुम्हाला होणार आहे.

थोडक्यात

वजन कमी करण्यासाठी सर्वच प्रयत्न करत असतात. पण बहुतेक जणांना ते शक्य होत नाही. याचे दोन मुख्य कारण ठरतात. एक म्हणजे ते सातत्य ठेवत नाहीत आणि दुसरे म्हणजे वजन वाढणे किंवा कमी होणे, त्याचे विज्ञान समजून न घेणे आणि त्यानुसार वजन कमी करण्यासाठी प्लान ठरवणे.

या ब्लॉग च्या माध्यामातून तुम्हाला जे सांगण्याचा प्रयत्न मी केला आहे त्याचा थोडक्यात सारांश सांगायचा म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि शारीरिक व्यायाम या दोन गोष्टींवर तुम्ही अभ्यासपूर्ण आणि सातत्याने प्रयत्न केले तर वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत होते.

ब्लॉग मधील माहिती तुम्हाला आवडली असेल तर कमेन्ट करून नक्कीच कळवा. धन्यवाद.

FAQ’s