वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ? ही ६ पदार्थ लगेच करतील तुमचे वजन कमी

Last updated on December 9th, 2023 at 04:19 pm

(वजन कमी करण्यासाठी डायट, वजन कमी करण्यासाठी आहार,वजन कमी करणारे पदार्थ)

वजन वाढणे किंवा लठ्ठपणा ही एक मोठी आरोग्य समस्या झालेली आहे. शरीराचे अतिरिक्त वजन यामुळे अनेक प्रकारचे आजार आणि आरोग्य समस्या उद्भवतात. हे वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही बऱ्याच गोष्टी करत असाल. यामध्ये व्यायाम करणे, आहारात बदल करणे आणि काही जण तर डॉक्टरांकडे जाऊन यासाठीचा उपचार पण घेत असतील.

वजन कमी करत असताना बऱ्याच लोकांचा एक समज असा असतो की कमी जेवण केले तर वजन कमी होते. काही जण तर वजन कमी करण्यासाठी उपाशी देखील राहतात. पण हे अत्यंत चुकीचे आहे. तुम्हाला जरी वाटत असले की कमी जेवण केले तर लवकर वजन कमी होईल, तरी विज्ञान आणि आपली बयोलॉजी तशी काम करत नसते.

मग तुम्ही म्हणत असाल की आपला आहार आणि वजन कमी करणे या गोष्टींचा कसा संबंध येतो.

याच अनुषंगाने या ब्लॉग मध्ये मी तुम्हाला नेमके वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल माहिती देणार आहे. या ब्लॉग मध्ये तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी नेमके काय खावे याबद्दल शास्त्रोक्त माहिती आणि याबद्दल तज्ञांचे म्हणणे काय याची माहिती बघायला मिळेल.

पण वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याची माहिती बघण्याआधी तुम्हाला त्या संबंधीची इतर महत्वाची मूलभूत माहिती असणे देखील आवश्यक आहे. त्यामुळे आपण अगोदर त्या गोष्टी जाणून घेऊया.

वजन कसे वाढते

शरीराचे वजन वाढणे म्हणजे शरीराचा आकारमान आणि चरबी वाढते. पण एक खोलवर जावून तुम्ही जर विचार केला की हे वजन वाढते तरी कसे, तर तुम्हाला त्या संबंधीचे उत्तर ही मिळून जाईल.

आपल्या शरीराला आणि शरीरातील प्रत्येक अवयव आणि प्रत्येक पेशी यांना काम करण्यासाठी ऊर्जा पाहिजे असते. ही ऊर्जा आपल्याला आपल्या जेवणातून भेटत असते.

आता तुम्हाला या ऊर्जा विषयी माहिती देतो.

आपल्या शरीराला काम करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा ही कॅलरी च्या स्वरूपात मापली जाते. म्हणजे तुम्हाला पळायला, चालायला, वाचायला आणि प्रत्येक हालचाल करण्यासाठी ही ऊर्जा लागत असते. उदाहरण म्हणजे जर तुम्ही एक तास चाललात तर त्या एक तासात एवढी ऊर्जा खर्ची पडली असे न म्हणता एवढ्या प्रमाणात कॅलरीज बर्न झाल्या असे म्हणावे.

मी जसे वर सांगितले की आपल्याला ऊर्जा आपल्याला जेवणातून म्हणजेच अन्नातून मिळत असते. याचा अर्थ असा आहे की आहारात जे पोषक घटक असतात जसे की विटामीन, प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आणि फॅटस,यांचे शरीरात जाऊन पचन झाल्यावर त्यामधून काही ठराविक प्रमाणात ऊर्जा म्हणजेच कॅलरीज उत्पन्न होत असतात.

उदाहरण घ्यायचे झाल्यास, १ ग्राम प्रोटीन मधून ४ कॅलरी एवढी ऊर्जा निर्माण होते. मग ही ऊर्जा आपल्या शरीराच्या हालचाली साठी किंवा कोणत्याही कामासाठी खर्ची केल्या जाते.

एवढ्या सर्व स्पष्टीकरणानंतर तुम्हाला खालील गोष्टी कळून येणे अपेक्षित आहे.

• आपल्याला शरीराची प्रत्येक हालचाल करण्यासाठी विशिष्ठ प्रमाणात ऊर्जा लागत असते.
• ही ऊर्जा शरीरात कॅलरीज च्या स्वरूपात उपलब्ध असते.
• या कॅलरीज आहारातील विटामीन, प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आणि फॅटस यांच्या पचनातून निर्माण होत असतात.

वरील फॅक्टस नुसार अजून एक गोष्ट निश्चित होते. ती म्हणजे वजन कमी करण्यासंदर्भात कॅलरी असणारा आहार आणि कॅलरीज खर्ची करणाऱ्या शारीरिक हालचाली या दोन्ही गोष्टी महत्वाची भूमिका बजावत असतात.

जेव्हा आपण घेतलेल्या कॅलरीज, पुरेशा शारीरिक हालचाली करून खर्ची पाडत नाही तेव्हा त्या कॅलरीज शरीरात साचून राहतात आणि शरीराचे वजन आणि लठ्ठपणा वाढतो. याच वाक्याला अजून थोड्या सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया.

समजा तुम्ही दिवसभरात एक सफरचंद खालला. एका सफरचंद मध्ये जवळपास ९५ कॅलरीज असतात. त्या दिवसभरात तुम्ही फक्त ५० कॅलरी एवढी ऊर्जा खर्ची पडेल एवढ्याच शारीरिक हालचाली केल्या. तर उर्वरित ४५ कॅलरीज या तुमच्या शरीरात फॅट च्या स्वरूपात साचुन राहतात. ज्याला आपण वजन किंवा चरबी वाढली असे म्हणतो.

संबंधित वाचा- वजन वाढवण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे

अशा पद्धतीने अतिरिक्त ऊर्जा म्हणजेच कॅलरीज आपल्याला शरीराचे वजन वाढण्यासाठी कारणीभूत ठरत असते.

म्हणून जगात कुठेही जा. वजन कमी करण्यासाठी फक्त दोन गोष्टींवर भर दिला जातो. तो म्हणजे आहार आणि शारीरिक व्यायाम.

वजन कसे कमी होते

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हे जाणून घेण्या अगोदर अजून एक महत्वाची गोष्ट तुम्ही जाणून घेणे महत्वाचे ठरते ती म्हणजे वजन कसे कमी होते.

वजन कसे कमी होते याचे उत्तर सोप्पे आहे. कारण वरील भागात आपण बघितले की वजन कसे वाढते. त्याच तत्वाचा आधार घेऊन वजन कमी होत असते.

वरील दिलेले उदाहरण आपण इथे सुद्धा बघूया.

समजा तुम्ही दिवसभरात ४५ कॅलरीज असणारे सफरचंद खालले. त्या दिवसभरात १५० कॅलरीज खर्ची पडेल एवढ्या शारीरिक हालचाली किंवा व्यायाम म्हणा केल्या. तर या ठिकाणी सफरचंद मध्ये असणाऱ्या ४५ कॅलरीज चा उपयोग शारीरिक हालचाली करण्यासाठी तर झालाच. पण शारीरिक हालचाल करण्यासाठी ज्या अजून १०५ कॅलरीज लागत होत्या त्या तूमच्या साठवून राहिलेल्या फॅट्स मधून खर्ची पडल्या.

अशा पद्धतीने तुम्ही रोज केल्यास तुम्ही घेत असलेल्या कॅलरीज ही खर्ची पडतील आणि ज्या फॅट्स च्या स्वरूपात साचलेल्या कॅलरीज आहेत त्या सुद्धा खर्ची पडून शरीरातील चरबी कमी होईल.

तुम्ही घेत असलेल्या कॅलरीज पेक्षा जास्त कॅलरीज खर्ची करणे याला कॅलरी डेफिसिट (calorie-deficit) म्हणतात. कॅलरी डेफिसिट हे वजन कमी करण्यासंदर्भात अत्यंत महत्वाचा घटक आहे. आहार आणि व्यायाम करून वजन कमी करण्यामध्ये या कॅलरी डेफिसिट स्थितीचा उपयोग होत असतो.

अशा पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी विचार करणे आवश्यक असतो.

यानंतर आता आपण महत्वाचा भाग बघणार आहोत.

वरील विचार अमलात आणून वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याची सविस्तर माहिती आपण बघणार आहोत.

संबंधित वाचा- वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे

जाणून घ्या वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ?

आता पर्यन्त वरील भागात जाणून घेतलेली माहिती आपल्याला हा भाग समजून येण्यासाठी महत्वाचा ठरणार आहे.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे किंवा काय नाही खावे याचे उत्तर ही कुठेतरी वरच्या स्पष्टीकरणामध्येच लपलेले आहे. पण त्याची व्यवस्थितपणे मांडणी आणि आकलन त्यातून तुम्हाला होणार नाही. काळजी नसावी. या ठिकाणी मी सर्व गोष्टी तुमच्यासाठी होईल तेवढ्या सोप्या आणि सामान्य करणार आहे.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल तुम्ही काही गोष्टी लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे. असे समजा की वजन कमी करण्यासाठी आपण जे अन्न पदार्थ खाणार आहोत, त्या अन्न पदार्थांनी खालील गोष्टींची पूर्तता करणे आवश्यक आहे.

• वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन युक्त आहार महत्वाचा आहे. प्रोटीन युक्त आहार तुमचे metabolism वाढवून कमी वेळात जास्त प्रमाणात कॅलरीज बर्न करतो.
• वजन कमी करण्यासाठी फायबर युक्त आहार सुद्धा उपयोगी ठरणार आहे. फायबर युक्त आहार तुमचे पोट जास्त वेळ भरलेले ठेवतात. यामुळे तुम्हाला सतत भूक लागत नाही ज्यामुळे तुम्ही overeating टाळू शकता.
• अजून एक महत्वाची गोष्ट म्हणजे हे सर्व करत असताना तुम्हाला पोषक, नैसर्गिक आणि बॅलेन्स्ड आहार घेणे पण महत्वाचे आहे. हा आहार तुम्हाला तुमच्या शरीराची संपूर्ण पोषक घटकांची आवश्यक गरज भरून काढते. लक्षात असू द्या फक्त प्रोटीन किंवा फक्त फायबर घेणे चुकीचे ठरेल. यामुळे तुमच्या शरीरात इतर पोषक घटक जसे विटामीन, कार्बोहायड्रेट आणि हेलथी फॅटस यांची कमतरता होऊन त्यापासून इतर आरोग्य समस्या उद्भवतील.

थोडक्यात काय तर वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करत असताना तुम्ही इतर आजारांना आमंत्रण देऊन नका.

या ब्लॉग मध्ये आपण वरील तिन्ही गोष्टींचा विचार करून वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याची माहीती बघणार आहोत.

१. अंडी

वजन कमी करण्यासाठी अंडी तुम्हाला उपयोगी ठरणार आहेत. अंडी मध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीन, हेलथी फॅट्स आणि काही प्रमाणात इतर पोषक घटक असतात. अंडी ही वजन कमी करण्यासाठी तर उपयोगी आहेच पण एकंदर निरोगी राहण्यासाठी देखील आणि एक चांगला पर्याय आहे.

अंडी ही तुमच्या कॅलरीज बर्न करत नाही पण तुमचे पोट जास्त वेळेसाठी भरलेले ठेवतात. यामुळे तुमची भूक कमी होते आणि परिणामी तुम्ही कमी जेवायला लागता. यामुळे जास्त जेवल्यामुळे वजन वाढण्याचा धोका कमी होतो.

या संबंधी २०२० मध्ये एक अभ्यास करण्यात आला होता. यामध्ये जाड व्यक्तींना सकाळी नाश्ता करण्यासाठी अंडी देण्यात आली होती. दुसऱ्या बाजूला काही व्यक्तींना इतर प्रकारचा नाश्ता देण्यात आला होता. निष्कर्षानुसार असे आढळले की अंडी खाणाऱ्या व्यक्तींचे लवकर पोट भरले आणि जास्त वेळेसाठी पोट भरलेले राहिले, ज्यामुळे त्यांना नंतर दिवसभरात लागणारे जेवण कमी झाले.

यामध्ये वजन कमी करण्यासाठी दोन गोष्टी तुम्हाला मदत करतात.

• इतर कोणत्याही पोषक घटक पेक्षा जसे विटामीन, कार्बोहायड्रेट आणि हेलथी फॅटस, प्रोटीन हे तुम्हाला जेवणानंतर सर्वात जास्त तृप्त (satiety) करणारा पोषक घटक आहे. ज्यामुळे तुम्हाला नंतर लवकर भूक लागत नाही.
• दुसरे म्हणजे अंडी घेतल्यावर, त्यातील प्रोटीन चे metabolism होण्यासाठी जास्त कॅलरीज खर्ची पडतात. त्यामुळे तुमच्या शरीरात जमा होणारे फॅट्स चे प्रमाण देखील कमी होते.

दुसऱ्या एक अभ्यासात काही व्यक्तींना अंडी आणि इतर फायबर युक्त आहार देण्यात आला ज्या नंतर त्या दिवसामध्ये त्यांनी कमी जेवण केल्याचे आढळले. थोडक्यात काय तर या प्रोटीन आणि फायबर मुळे त्यांना नंतर कमी भूक लागली आणि कमी जेवण्यात आले.

त्यामुळे अप्रत्यक्ष पणे का होईना अंडी तुमचे वजन कमी करण्यासाठी मदत करतात.

२. फिश

जी लोक मासे म्हणजेच फिश चे जास्त प्रमाणात सेवन करतात त्यांच्यामध्ये शक्यतो वजन वाढण्याची शक्यता कमी राहते. कारण ही लोक सहसा कमीच जेवतात आणि यांचे पोट पण लवकर भरते ज्यामुळे त्यांच्या शरीरात जेवणाचे प्रमाण कमी जाते.

यासाठी फिश मध्ये असणारे प्रोटीन महत्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे जसे अंड्यामधील प्रोटीन चे कार्य वजन कमी करण्यासाठी मदत करते तसेच फिश मधील प्रोटीन च्या बाबतीत देखील आहे.

फिश मध्ये अजून एक महत्वाचा घटक आढळतो तो म्हणजे PUFA. PUFA म्हणजे Polyunsaturated Fatty Acids. ज्याला आपण हेलथी फॅट्स म्हणतो त्यामध्येच येणारा हा एक फॅट चा प्रकार आहे.

विशेष म्हणजे PUFA देखील तुम्हाला जास्त वेळेसाठी तृप्त ठेवते. ज्यामुळे तुम्हाला कमी भूक लागते. विशेषकरून ह्रदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी हा फॅट अत्यंत उपयोग ठरतो.

संबंधित वाचा- ह्रदयविकार कशामुळे येतो ?

वजन कमी करण्यासाठी हे मासे नक्कीच एक चांगला पर्याय ठरतात.

काही अभ्यासात असे निष्कर्ष आढळून आहेत ज्यामध्ये लठ्ठपणा याचा संबंध तुमच्या शरीरात असणारे कमी प्रमाणात कॅल्शियम आणि विटामीन डी शी जोडला गेला आहे. त्यामुळे काही अंशी तूमच्या शरीरात कमी प्रमाणात कॅल्शियम आणि विटामीन डी हे वजन वाढण्यासाठी कारणीभूत ठरू शकते. त्यामुळे या अभ्यासानुसार फिश मध्ये असणारे कॅल्शियम आणि विटामीन डी हे वजन कमी करण्यासाठी उपयोगी ठरू शकते.

तसेच मासे खाल्ल्यानंतर तुम्हाला लागणाऱ्या ऊर्जेची गरज कमी होते. यामुळे तुम्हाला जास्त ऊर्जा मिळवण्याकरता अधिकचे जेवण करण्याची गरज पडत नाही.

३. हिरव्या पालेभाज्या

वजन कमी करण्यासाठी जसे प्रोटीन आणि फायबर महत्वाचे आहेत तसेच इतर पोषक घटक देखील वजन कमी करण्यासाठी मदत करतात. प्रोटीन आणि फायबर या व्यतिरिक्त इतर जे पोषक घटक आहेत ते तुमच्या शरीराची चयापचय ची गती वाढवतात, शरीराची योग्य आणि बॅलेन्स्ड वाढ करतात. चयापचय वाढल्यावर आपोआपच त्यासाठी अधिक कॅलरीज खर्ची पडतील. ज्यामुळे शरीरातील जमा फॅट्स कमी होण्यास मदत होईल.

हे सर्व नैसर्गिक आणि बॅलेन्स्ड पोषक घटक तुम्हाला हिरव्या पाले भाज्या मधून मिळत असतात. हिरव्या पालेभाज्या जसे पालक, मेथी, गोबी, मटार, शेपू, कांदा यामध्ये जवळपास सर्व प्रकारचे पोषक घटक आढळतात.

महत्वाचे म्हणजे या सर्व भाज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर आढळते. फायबर हे तुम्ही घेतलेल्या आहाराचे हळुवार आणि जास्त वेळेपर्यंत पचन करत राहते. यामुळे तुम्हाला लवकर भूक लागत नाही. तसेच फायबर हळू हळू अन्नाचे पचन करत असल्यामुळे आणि हळू हळू अन्न मार्गातून प्रवास करत असल्यामुळे घ्रेलीन (ghrelin) सारखे भुकेचे हॉरमोन secrete होत राहतात. हे हॉरमोन नंतर मेंदूला भूक कमी करण्याचे सिग्नल पोचवतात.

याचसोबत या भाज्यांमध्ये थायलकोइड्स (thylakoids) नावाचे कंपाऊंड असते. हे कंपाऊंड भूक आणि वजन कमी करण्यासंदर्भात मदत करते असे काही संशोधनामध्ये दिसून आले आहे.

४. दही

योगहार्ट न्यूट्रिशन नुसार दैनंदिन दही चे सेवन हे वजन आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरते.

यानुसार वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन आणि कॅल्शियम हे घटक अत्यंत महत्वाचे ठरते जे दही मध्ये भरपूर प्रमाणात आहे. प्रोटीन आणि कॅल्शियम याचा संयोग असणारे कोणतेही दुग्धजन्य पदार्थ चांगले स्त्रोत आहेत. पण अडचण अशी ठरते की त्यामध्ये फॅट्स आणि कॅलरीज देखील भरपूर प्रमाणात असतात. ज्यामुळे वजन वाढण्याची भीती असते.

पण दहीमध्ये फॅट्स आणि कॅलरी शिवाय इतर पोषक घटक जसे प्रोटीन आणि कॅल्शियम हे भरपूर प्रमाणात आढळतात.

अनेक संशोधनात दही वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरते असे अनेक वेळा सिद्ध झाले. पण यावर ठोस असे पुरावे मिळू शकले नाहीत.

तरी काही अभ्यासाच्या नुसार दही मध्ये वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त प्रोटीन, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक हे सर्व पोषक घटक आढळतात त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी दही चे सेवन उपयुक्त ठरू शकते.

दही खाल्ल्याने वजन कमी होते याचे ठोस पुरावे उपलब्ध नसले तरी वैज्ञानिकांनी याबद्दल काही निरीक्षण नोंदवले आहे. याचपैकी एक महत्वाच्या निरीक्षणा मध्ये आठवड्यातून सात वेळा दही सेवन करणाऱ्या लोकांचे वजन कमी आढळले तुलनेने ज्यांनी फक्त आठवड्यातून २ वेळा दही सेवन केले.

५. बदाम

बदाम एक कमी कॅलरी असणारा एक पदार्थ आहे. शिवाय यामध्ये भरपूर प्रोटीन, कॅल्शियम, हेलथी फॅट आणि फायबर आढळते. यामुळे वजन कमी करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय म्हणून बादाम चा उपयोग करू शकता.

शिवाय बदाम मध्ये लवकर तृप्त करण्याची क्षमता देखील जास्त आहे ज्यामुळे तुमचे पोट लवकर आणि जास्त वेळेसाठी भरते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले की रोज थोड्याश्या प्रमाणात बदाम चे सेवन हे पोटाची आणि त्याभोवतालची चरबी कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरते. शिवाय या नुसार बदाम रक्तदाब कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरते असे सांगितले आहे.

६. फळे

विविध प्रकारचे फळ खाणे हे कोणत्याही आरोग्य समस्या साठी फायदेशीर ठरत असते. हीच फळे वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी किंवा योग्य असलेले वजन वाढू नये यासाठी देखील उपयोगी ठरत असते.

महत्वाचे म्हणजे सर्व फळे चविष्ट सुद्धा असतात. त्यामुळे फळे खाण्यासाठी कुणाला कंटाळा येण्याचे कारण नाही. फळे महाग असतात हे नक्कीच आहे. पण आरोग्याच्या बाबतीत आत्ता काही गुंतवणूक नाही केळी तर नंतर इतर गोष्टीत पैसा लागणार आहे. त्यामुळे चांगल्या गोष्टीसाठी गुंतवणूक करत जा.

हे ही खरे आहे की बहुतेक फळांमध्ये शुगर असते. पण ही शुगर नॅच्युरल असल्यामुळे आरोग्यासाठी याचे काहीही नुकसान नाही. उलट या शुगर मुळे आपल्या शरीराची शुगर ची गरज भरून निघते.

फळांमध्ये असे सर्व पोषक घटक असतात जे शरीर स्वतः बनवू नाही शकत. याला micronutrients म्हणतात. जसे की प्रोटीन, हेलथी फॅट, फायबर, विटामीन.

महत्वाचे म्हणजे बहुतेक फळांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर आढळते. हे फायबर तुमचे पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे ठेवतात. वजन कमी करण्यासाठी फळांमध्ये असलेल्या कमी कॅलरीज सुद्धा मदत करतात.

शेवटी फळांना निरोगी आहार आणि आयुष्याचा महत्वाचा घटक मानलेला आहे. त्यामुळे बहुतेक सर्व आरोग्य समस्या साठी सर्व फळे महत्वाची भूमिका बजावतात.

शेवटी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला खाण्याच्या बाबतीत सावकाश आणि सुरक्षित निर्णय घेणे गरजेचे आहे. उगाच वजन कमी करायचे म्हणून उपाशी राहणे किंवा काहीच न खाणे हे चुकीचे ठरते ज्यामुळे तुमचे वजन असुरक्षित पणे कमी होईल. याचसोबत इतर आरोग्य समस्या देखील उद्भवतील.

त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी आहाराच्या बाबतीत योग्य आणि सुरक्षित माहिती घेऊनच वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने पाऊल उचला.

वरील माहितीचा आधार घेऊन त्याचा योग्य असा उपयोग तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्यासाठी करताल अशी अपेक्षा ठेवतो. त्याचसोबत तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासासाठी माझ्याकडून मनापासून शुभेच्छा.

वजन कमी करण्यासाठी नेमके काय खावे याबद्दल दिलेली माहिती जर तुम्हाला आवडली असेल नक्की कळवा. धन्यवाद.

FAQ’s