तुमचे वाढलेले कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय

रक्तातील वाढलेले कोलेस्टेरॉल अनेक आरोग्य समस्या आणि आजारांचे कारण होऊ शकते. विशेष करून पेरीफेरल आर्टरी चे आजार, उच्च रक्तदाब आणि स्ट्रोक या आजारांसाठी वाढलेले कॉलेस्ट्रॉल हे प्रमुख कारण ठरत असते.

तुमच्या रक्तातील सुद्धा जर कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण वाढले असेल तर रक्तवाहिन्या संबंधित आजार जसे उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक किंवा इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. यासाठी तुम्हाला अचूक कॉलेस्ट्रॉल चे प्रमाण तपासून डॉक्टरांकडून त्याबद्दल योग्य निदान आणि उपचार करून घेणे आवश्यक आहे.

संबंधित वाचा – हार्ट अटॅक येऊ नये म्हणून कोणते औषध वापरतात

कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण जर तुम्हाला प्रभावीपणे कमी करायचे असतील तर उपचार घेण्याव्यतिरिक्त काही घरगुती उपाय करणे सुद्धा महत्वाचे ठरते. या ब्लॉग मध्ये मी कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय आणि त्यांची सविस्तर माहिती सांगणार आहे. ही सर्व माहिती तुम्हाला तुमच्या रक्तातील वाढणारे कॉलेस्ट्रॉल, त्यापासून उद्भवणारे संभाव्य धोके आणि ते कसे कमी होतील याबद्दल जाणून घेण्यास मदत करतील.

पण त्यापूर्वी काही माहिती असणे आवश्यक आहे. ती माहिती आपण अगोदर बघणार आहोत.

कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय ?

कोलेस्टेरॉल हा तुमच्या शरीरातील सर्व पेशींमध्ये आढळणारा एक मेणासारखा आणि चरबी सारखा पांढरा पदार्थ असतो. हा पदार्थ अनेक गोष्टींसाठी उपयुक्त असा पदार्थ आहे. जसे हार्मोन्स, व्हिटॅमिन डी आणि अन्य काही पदार्थ निर्माण करण्यासाठी कोलेस्टेरॉल चा उपयोग होत असतो.

थोडक्यात सांगायचे म्हणजे काही लोकांमध्ये कोलेस्टेरॉल बद्दल जो समज आहे की ते वाईट असते हा समज काही अंशी चुकीचा आहे. काही अंशी यासाठी की जेव्हा रक्तातील या कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण वाढते तेव्हा ते अनेक आरोग्य समस्या आणि आजारांना आमंत्रण देखील देत असते.

कोलेस्टेरॉल वाढण्याची लक्षणे

रक्तातील कोलेस्टेरॉल चे जेव्हा प्रमाण वाढते तेव्हा शरीर काही संकेत देत असते. हे संकेत तुम्हाला संभाव्य किंवा सध्या निर्माण होत असलेल्या आजारांबद्दल सावध करत असते.

म्हणजे वाढलेले कोलेस्टेरॉल हे काही आजारांना आमंत्रण ही देत असते आणि होणाऱ्या संभाव्य आजारांचे संकेत देखील देत असते.

त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण वाढल्यावर तुम्हाला काही लकक्षणे जाणवू शकतात ज्याकडे तुम्ही गांभीर्याने लक्ष दिले पाहिजे.

टेंडन झॅन्थोमा (tendon xanthoma)

रक्तातील कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण वाढायला लागल्यावर टेंडन झॅन्थोमा सारखी लक्षणे दिसायला लागतात. यामध्ये तुमच्या टेंडन (कडरा) मध्ये हे वाढलेले अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल जमा व्हायला लागते. ज्यामुळे तुम्हाला त्या ठिकाणी वेदना होऊ शकतात.

Xanthelasma

यामध्ये तुमच्या पापण्यांच्या त्वचेवर किंवा त्याचा जवळील भागामध्ये पिवळ्या रंगाच्या छोट्या छोट्या सुजा येतात. याला झँथोमा (xanthoma) सुद्धा म्हणतात.

कॉर्नियल आर्कस (corneal arcus)

या परिस्थितीला आर्कस सेनिलिस किंवा कॉर्निया सेनिलिस असे देखील म्हणतात. यामध्ये अतिरिक्त वाढलेले कोलेस्टेरॉल हे डोळ्याच्या कॉर्नियाच्या बाहेरील भागावर गोलाकार पद्धतीने जमा होतात आणि रिंग सारखे दिसायला लागतात. हे सहसा पांढऱ्या रंगाचे आणि पारदर्शक असतात.

वरील लक्षणांव्यतिरिक्त श्वास घेण्यास त्रास होणे, दम लागणे छातीमध्ये कळ लागणे असे लक्षणे दिसू शकतात.

संबंधित वाचा- हार्ट अटॅक नेमका कशामुळे येतो ?

त्यामुळे वरील पैकी कोणतेही लक्षणे तुम्हाला जाणवत असतील तर तुम्ही त्याकडे विशेष लक्ष देऊन त्या संबंधित योग्य निदान आणि उपचार घ्यायचा आहे.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय

1. लसूण

स्वयंपाकघरात असणारा लसूण हा अनेक आरोग्यदायी फायदे पुरवतो. याचे बरेचसे उपयोग माहीत नसल्यामुळे लोकांना लसूण हा फक्त भाजीमध्ये टाकायचा एक पदार्थ आहे असे वाटते. असो.

लसूण हा रक्तातील वाढलेले कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी मदत करतो. अभ्यास अस सांगतो की दररोज लसणाची एक पाकळी सेवन केल्यास कॉलेस्ट्रॉल ची पातळी 10 टक्क्याने कमी होते. रिसर्च नुसार हे सिद्ध झाले आहे की लसूण हे रक्तातील कॉलेस्ट्रॉल प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. हा लसनाचा फायदा अप्रत्यक्षरीत्या उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी देखील होतो. पण रिसर्च नुसार लसूण प्रत्यक्ष पणे उच्च रक्तदाब म्हणजेच हायपरटेंशन सुद्धा कमी करते असे सिद्ध झाले आहे.

त्यामुळे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय वापरत असताना त्यामध्ये लसनाचा उपयोग नक्की करा.

या बाबतीत लसूण मध्ये असणारे Allicin हे कंपाऊंड महत्वाची भूमिका बजावते. किंबहुना यामुळेच लसूणमध्ये कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा गुण असतो. असे मानले जाते की या Allicin मुळे लसनाला एक वेगळा वास आणि चव येते.

आता याची प्रत्यक्ष यंत्रणा, म्हणजे Allicin कसे कोलेस्टेरॉल कमी करते याचा अभ्यास तेवढा झालेला नाही. पण एक जुन्या अभ्यासानुसार Allicin हे यकृतामद्धे खराब कोलेस्टेरॉल म्हणजेच लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) ची निर्मिती थांबवते. ज्यामुळे रक्तातील याचे प्रमाण कमी व्हायला लागते.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी यामध्ये तुम्हाला फक्त कच्चा लसूण खावा लागणार आहे. कारण अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की इतर कोणत्याही प्रकारच्या लसूण मध्ये किंवा किंवा भाजी मध्ये आणि इतर अन्य पदार्थ याबरोबर मिक्स केलेल्या लसूण मध्ये Allicin चे प्रमाण कमी होते. किंबहुना वेगवेगळ्या प्रकारचा लसूण हा त्यामधील असणाऱ्या Allicin च्या प्रमाणावर परिणाम करते आणि त्या अनुषंगाने कोलेस्टेरॉलची किती प्रमाण कमी करणार यावर देखील त्याचा परिणाम होतो.

यासाठी किती लसूण खावे ?

लसनाचा हा फायदा मिळवण्यासाठी तुम्ही दररोज एक किंवा अर्धी (3 ते 6 ग्रॉम) लसणाची पाकळी सेवन केली तर याचा योग्य फायदा तुम्हाला मिळू शकतो. तसे अनेक अभ्यासात देखील हे सिद्ध झाले आहे.

२. जीरे

भाजी किंवा मसाल्यांमध्ये आपण जे जीरे वापरतो ते सुद्धा रक्तातील वाढलेले कोलेस्टेरॉल कमी करते हे बऱ्याच लोकांना माहीत नसेल. पण कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय मध्ये तुम्ही जीरे नक्की वापरू शकता.

याबाबतीत एक अभ्यास करण्यात आला होता. ज्यामध्ये स्त्रियांचे दोन गट तयार करून पहिल्या गटातील स्त्रियांना दही आणि जिरे तर दुसऱ्या गटातील स्त्रियांना फक्त दही देण्यात आले होते. या प्रयोगाच्या निष्कर्षानुसार दही आणि जीरे घेणाऱ्या स्त्रियांमध्ये कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड आणि एलडीएल पातळी कमी झाल्याचे आढळले, त्याचसोबत एचडीएल कोलेस्टेरॉल म्हणजेच ‘गुड कॉलेस्ट्रॉल’ वाढल्याचे दिसून आले.

या रिसर्च नुसार यामध्ये असणारे catechin, quercetin आणि luteolin हे घटक कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसरायड्ससह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांवर जसे की उच्च रक्तदाब वर सकारात्मक परिणाम करतात. तसेच हे घटक अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात ज्यामुळे कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स हे सामान्य पातळी मध्ये राहतात.

संबंधित वाचा- उच्च रक्तदाब कमी करण्याचे उपाय

तसेच या रिसर्च नुसार आठ आठवड्यासाठी दररोज दोन वेळा ७५ mg जीरे सेवन केल्यास रक्तातील ट्रायग्लिसरायड्स कमी झाल्याचे आढळले. पण या बाबतीत तुम्ही भाजीमध्ये किंवा इतर पदार्थ टाकून जीरे सेवन केल्यास त्याचा ही तेवढाच फायदा मिळेल याबद्दल शक्यता कमी आहे.

यासाठी तुम्ही जीरे घ्यावेसे वाटत नसेल तर तर जीरे पाऊडर देखील घेऊ शकता. याबाबतीत एका अभ्यासात दररोज 3 ग्रॅम जिरे पावडर घेतले तेव्हा एकूण कोलेस्टेरॉल पातळी, कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा “खराब” कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी झाल्याचे आढळले.

या सर्व कारणांमुळे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय मध्ये जीरे हा एक उत्तम आणि प्रभावी पर्याय ठरतो.

3. मेथी दाणे

मेथी दाणे सुद्धा कोलेस्टेरॉल कमी करण्यामध्ये मदत करते. या विषयी अधिक काही असे संशोधन झालेले नाही. पण काही मर्यादित संशोधनात असे सांगतात की मेथी चे दाणे हे एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करू शकते. त्यामुळे मेथी दाणे आपण कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय म्हणून नक्कीच वापरू शकतो.

पब मेड मध्ये प्रकाशित या संशोधनात मेथी चे दाणे सेवन केल्याने खराब कोलेस्टेरॉल कमी तसेच गुड कोलेस्टेरॉल वाढल्याचे दिसून आलेले आहे. असे मानले जाते की मेथी दाणे यकृतात LDL receptor वाढवतात ज्यामुळे जास्त प्रमाणात LDL म्हणजे खराब कोलेस्टेरॉल शरीराबाहेर पडते.

दुसऱ्या एका संशोधनात ज्यांचे कोलेस्टेरॉल बॉर्डर वर आहे अशा व्यक्तींची कोलेस्टेरॉल पातळी कमी झाल्याचे आढळले. या प्रयोगातील व्यक्तींनी 8 ग्रॅम मेथी बियाणे पावडर दररोज सेवन केले होते. या व्यक्तींमध्ये विना कोणतेही दुष्परिणाम रक्तातील कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळले.

या व्यतिरिक्त मेथीच्या दाणे सेवन केल्याने इतर आरोग्य फायदे देखील मिळू शकतात.

• एका रिसर्च नुसार मेथीचे दाणे रक्तातील वाढलेले ग्लुकोस कमी करण्यास मदत करते.
• विशेषकरून जेवणानंतरचे वाढेलेली ग्लुकोस ची पातळी मेथीचे दाणे झपाट्याने कमी करते.

४. रसाळ फळे

जर तुम्हाला रसाळ फळे जास्त आवडत असतील तर ही माहिती तुमच्यासाठी गोड बातमी बनू शकते. कारण रसाळ फळे जसे मोसंबी, संत्री, लिंबू आणि अंगूर सेवन केल्यामुळे तुमच्या शरीरातील वाढलेले कॉलेस्ट्रॉल कमी होते असे अनेक अभ्यासात सिद्ध झाले आहे. त्यामुळे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय मध्ये हा उपाय एक इंट्रेस्टिंग उपाय ठरतो.

• चविष्ट असणारे हे फळे खूप पौष्टिक असतात.
• या सर्व रसाळ फळांमध्ये भरपूर प्रमाणात मिनरल, विटामीन सी, फायबर आणि अॅंटी आक्सिडेंट असतात.

कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या बाबतीत या यामधील असणारे पौष्टिक घटक मदत करतात. उदाहरणार्थ, या रिसर्च नुसार या रसाळ फळांमध्ये असणारे फायबर आणि फ्लेव्होनॉइड्स हे ‘चांगले’ कॉलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवून ‘वाईट’ कॉलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करतात.

या व्यतिरिक्त यामध्ये असणारे नारिंगिन (naringin) हे फ्लेव्होनॉइड्स अँटीआक्सिडेंट म्हणून काम करते जो ह्रदयासाठी चांगला घटक असतो.

सायन्स डेलि च्या या आर्टिकल नुसार तर या रसाळ फळांच्या साली मध्ये एवढे कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे एवढे गुण आहेत की त्यासाठी गोळ्या घेण्याची गरज नाही असे हे निष्कर्ष सांगतात.

रसाळ फळांचे हे फायदे तुम्हाला चुकवायला न परवडणारे आहे. त्यामुळे होईल तेवढ्या प्रमाणात या फळांचे सेवन तुमच्यासाठी नक्की आणि नक्कीच फायदेशीर ठरणारे आहे. यासाठी दिवसभरात जेवणा सोबत या फळांचे तुकडे, इतर वेळा ज्यूस किंवा सलाड अशा पद्धतीने या फळांचे सेवन करू शकता.

५. ग्रीन टी

तुम्ही जो चहा घेताय तो तुमच्या आरोग्याला फायदा पोचवतो की नुकसान याचा विचार तुम्ही नक्कीच करावा. कारण रोज फक्त एवढाच पितो अस करत करत आयुष्य भरात तुम्ही किती पिता आणि त्याचे फायदे आणि नुकसान किती होणार याचा विचार मात्र आपण करत नाही.

चहा घ्यायचाच असेल तर हर्बल टी चा चहा घेत जा. हर्बल टी अनेक प्रकारचे आहेत. त्या सर्व हर्बल टी पासून कमी अधिक प्रमाणात आरोग्य फायदे मिळतात. पण या टॉपिक च्या दृष्टीने आपण ग्रीन टी विषयी माहिती बघणार आहोत.

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन यांनी अनेक अभ्यासा च्या द्वारे हे सिद्ध केले आहे की ग्रीन टी चे सेवन हे तुमच्या खराब कॉलेस्ट्रॉल ला लक्षणीयरीत्या कमी करते. त्यामुळे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय मध्ये आता ग्रीन टी एवढं सोपा आणि उत्तम पर्याय कोणताच नाही.

ग्रीन टी पिण्यासाठी कडू जरी असली तरी या कडू चहाचे फायदे अनेक आहेत. याच निमित्ताने मी आज तुम्हाला कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या दृष्टीने या ग्रीन टी चे कसे आणि किती फायदे हे सांगणार आहे.

• या ग्रीन टी मध्ये कॅटेचिन्स (catechins) नावाचा एक पदार्थ असतो जो कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतो.
• त्याचबरोबर रिसर्च नुसार यामधील एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट (epigallocatechin gallate) हे अँटीआक्सिडेंट सुद्धा कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.
• ग्रीन टी यकृतातील एलडीएल म्हणजेच ‘खराब कॉलेस्ट्रॉल’ चे रिसेप्टर वाढवतात ज्यामुळे हे कॉलेस्ट्रॉल जास्त प्रमाणात शरीराबाहेर फेकल्या जाते.
• इतर हर्बल टी पेक्षा ग्रीन टी जास्त फायदेशीर ठरण्याचे अजून एक कारण आहे की ग्रीन टी बनवली जाते तेव्हा किंवा आपल्याला पर्यन्त येते तोवर त्यावर जास्त प्रक्रिया झालेली नसते. या मुळे त्यातील जे आवश्यक पोषक घटक आहेत जसे की catechin, हे त्यामध्ये जास्त प्रमाणात सक्रिय राहते.

आता या विषय च्या बाबतीत झालेले सर्वच रिसर्च या गोष्टी चे समर्थन करतीलच असे नाही. काही अभ्यासानुसार ग्रीन टी सेवन केल्याने कोलेस्टेरॉल चे प्रमाण कमी करण्यात तेवढा फारसा उपयोग होत नाही.

पण त्या दृष्टीने बरेच से किंबहुना अधिक शोध असेच सांगतात की ग्रीन टी हे खराब कोलेस्टेरॉल कमी आणि चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यामध्ये विशेष उपयोगी ठरते.

६. सोल्युबल फायबर

फायबर हा पोषक आहारामधील एक पोषक घटक असतो. जसे विटामीन, प्रोटीन, मिनरल वगैरे असतात.

फायबर चे दोन प्रकार असतात.

• सोल्युबल फायबर
• इनसोल्युबल फायबर

आता यामध्ये खूप खोलवर मी जाणार नाही. तुम्हाला समजेल अशा सोप्या भाषेत सांगतो.

तसे दोन्ही प्रकारचे फायबर हे आरोग्यासाठी आणि पचणसंस्थे साठी चांगले असते. पण त्यांच्या काही गुणांमुळे यांचे उपयोग देखील वेगळे होतात.

• सोल्युबल फायबर म्हणजे विरघळणारे फायबर. हा फायबर घटक पाणीसोबत विरघळतो. यामुळे एक जेल सारखा पदार्थ तयार होतो. असं समजा की सोल्युबल फायबरहा ओला स्पॅन्ज आहे जो कॉलेस्ट्रॉल आणि इतर अपायकारक घटक शोषून घेतो. त्यामुळे पंचणसंस्थे कडून कॉलेस्ट्रॉल चे शोषण कमी होते. परिणामी ते कॉलेस्ट्रॉल रक्तात आणि इतर ठिकाणी जाऊन जमा होत नाही.

• इनसोल्युबल फायबर हे न विरघळणारे फायबर आहे. हा तुमच्या मल सोबत मिसळून मळ च्या ठिकाणी अद्रता आणि चिकटपणा आणतो. त्यामुळे या फायबर चा उपयोग बद्धकोष्टता सारख्या समस्यांवर होतो.

पण कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या दृष्टीने सोल्युबल फायबर महत्वाची भूमिका बजावत असतो म्हणून मी त्याबद्दल अजून थोडी जास्त माहिती देणार आहे.

नॅशनल लिपिड असोसिएशन नुसार सोल्युबल फायबर जठर आणि इतर ठिकाणी शोषले जात नसल्यामुळे ते कॉलेस्ट्रॉल सोबत जोडले जाते आणि पुढे हे फायबर कॉलेस्ट्रॉल ला शरीराबाहेर फेकते.

सोल्युबल फायबर हे पचनसंस्था मध्ये जाऊन शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् (SCFAs) देखील तयार करते.

• हे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् यकृतामध्ये कॉलेस्ट्रॉल च्या निर्मितीचे काम थांबवते. यामुळे कॉलेस्ट्रॉल चे प्रमाण कमी होते.
• अनेक अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की जी लोक जास्त फायबर युक्त आहार घेतात त्यांना उच्च रक्तदाब म्हणजेच हायपरटेंशन होण्याची शक्यता कमी राहते आणि त्यांच्यामध्ये कॉलेस्ट्रॉल ची पातळी देखील सामान्य राहण्यास मदत होते.

संबंधित वाचा- अचानक बीपी वाढल्यावर काय करावे ?

फायबर कोणत्या ही प्रकारचे असो. सर्वच फायबर हे फक्त कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय म्हणून नाही तर एकंदर निरोगी राहण्यासाठी उपयोगी ठरते.

आता या यामध्ये फक्त फायबर खात राहणे तुमच्यासाठी अपायकारक देखील ठरू शकते. त्यामुळे फायबर युक्त आहार जेवणामध्ये समाविष्ट करत असताना इतर पोषक घटक सुद्धा आपल्या शरीराला मिळत आहेत याची खात्री करून तशा पद्धतीचा आहार बनवा.

फायबर युक्त पदार्थ कोणते ?

आता हे फायबर तुमच्या पोटात जावे यासाठी तुम्ही काय खावे याबद्दल बघूया.

• रसाळ फळे
• गाजर
• मोड आलेले धान्य
• नाशपाती
• राजमा
• रताळे
• सफरचंद

वरील पदार्थ सेवन केले तर तुम्हाला त्यातून सोल्युबल फायबर मिळेल.

शेवटी, जर तुम्ही कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी प्रयत्न करत आहात आणि कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय शोधत असाल तर तुमचा हा शोध माझ्या ब्लॉग च्या माध्यमाने संपेल अशी मी आशा करतो.

तुमच्यासाठी जाताना एक छोटीशी उजळणी मी करतो. रसाळ फळे, जीरे, मेथीचे दाणे, फायबर युक्त आहार, ग्रीन टी आणि लसूण मध्ये शक्तिशाली असे कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी गुण आहेत. यामध्ये असणारे फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स हे सर्व कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी मदत करत असतात. त्यामुळे हे सर्व कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी घरगुती अत्यंत प्रभावी आणि सोपे आहेत.

ब्लॉग मधील माहिती आवडली असेल तर कमेन्ट द्वारे नक्की कळवा. धन्यवाद.

FAQ’s